Você conhece a dieta TLC?

Você conhece a dieta TLC?

Você conhece a dieta TLC?

A gente vive discutindo sobre a infinidade de dietas milagrosas que aparecem a cada verão, mas esta dieta é bem diferente. Vale a pena conhecer e saber um pouco mais sobre ela.

Só para começo de conversa, ela vem sendo uma figurinha carimbada nos rankings internacionais das melhores dietas. Ou seja, não é mais uma daquelas loucuras.

De acordo com a Healthy US News ,a nota geral dela é 3,7, estando posicionada atualmente em rankings diversos nas seguintes posições:

A dieta TLC é chamada assim, pois em inglês sua sigla corresponde a “Therapeutic Lifestyle Changes”, o que em português corresponde a algo como “a dieta da mudança terapêutica do estilo de vida”. Foi desenvolvida pelo Health’s National Cholesterol Education Program, nos Estados Unidos, tendo como objetivo controlar o colesterol, prevenir doenças cardiovasculares e minimizar a hipertensão, assim como, promover o emagrecimento.

A parte boa dela é que tem como base um cardápio bastante extenso, mas que busca reduzir drasticamente o consumo de gorduras, principalmente, as gorduras saturadas, uma vez que, são responsáveis pelo aumento do colesterol ruim (LDL).

É chamada de mudança terapêutica do estilo de vida, pois vai além de uma simples dieta, uma vez que faz com que seus seguidores passem por uma reeducação alimentar, adotando a dieta como parte de sua rotina de vida.

DIRETRIZES DA DIETA TLC

  • Limita a ingestão de gordura saturada a 7% da ingestão calórica total
  • A ingestão diária de colesterol deve ser inferior a 200 miligramas
  • A ingestão de sódio deve ser limitada a 2400 miligramas por dia
  • 25% das calorias diárias devem vir da ingestão de gordura. A ingestão de calorias deve ser mantida em um nível para manter o peso saudável.
  • A atividade física deve ser seguida regularmente com a dieta. No mínimo 30 minutos de exercícios diários

Fonte: vidasaudavel.one

COMO FUNCIONA?

Para começar, primeiro precisa definir seu objetivo. Emagrecer ou melhorar seu colesterol? Isso é importante, pois assim como todas as outras dietas, a ingestão calórica é fator primordial na obtenção de resultados (a matemática das calorias não dá mole nunca!). Portanto, se seu objetivo for emagrecer, sua dieta deverá ficar entre 1800–1600 calorias para homens e 1600-1200 para mulheres. Caso seu objetivo seja reduzir o colesterol, a ingestão calórica pode ficar entre 2000-1800 calorias para homens e 1800-1600 para mulheres.

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES

Alta ingestão de frutas, verduras e legumes de preferência “in natura”, mas também em suas formas cozidas e grelhadas. Devem ser consumidos em todas as refeições para garantir uma alta ingestão de fibras, já que trazem saciedade e absorvem o colesterol ruim. Isto evitará a absorção e o consequente aumento do colesterol. Frutas podem ser consumidas entre 3 ou 4 porções ao dia, enquanto os legumes de 3 a 5 porções por dia.

LEITE E DERIVADOS

Seu consumo é sugerido entre 2 e 3 vezes por dia, podendo até chegar a 5 porções, dependendo do aporte calórico. Sempre nas versões magras ou desnatadas, visto que as gorduras do leite não são adequadas para quem quer diminuir os níveis de colesterol ruim. Essa dieta fornece grande quantidade de cálcio, o que evita a perda de massa óssea e doenças como osteoporose e artrites.

GRÃOS INTEGRAIS

Para os amantes de grãos, essa dieta é perfeita, pois sugere várias porções durante o dia. São entre 5 e 10 porções, sempre em quantidades moderadas, assim como, sempre nas versões integrais.

PROTEÍNAS

Recomenda que 15% das calorias ingeridas sejam provenientes de proteínas, sempre grelhadas e de preferência oriundas de peixes, aves, assim como, carnes magras. Ovos devem ser restritos a duas unidades por semana devido a gordura da gema. O consumo de claras é liberado desde que dentro do aporte calórico.

EXERCÍCIOS DIÁRIOS

A dieta prevê 30 minutos no mínimo de exercícios diários. Pode ser uma caminhada mais acelerada. Como a dieta visa principalmente a saúde cardiovascular, realizar exercícios é fundamental para a saúde do coração. Além disso, ainda emagrece e aumenta os níveis de energia.

ALIMENTOS PROIBIDOS

Alimentos altamente gordurosos e ricos em gorduras saturadas e trans como carne vermelha, bacon, embutidos, assim como, queijos amarelos, iogurtes integrais, coalhadas, óleo de coco e outros óleos vegetais. Entre eles, os óleos de dendê e de palma. Chocolates, biscoitos recheados, frituras, margarina, assim como, manteiga (mesmo a ghee), sorvetes, alimentos congelados em geral, pizzas, hambúrgueres e outros alimentos que seguem a linha “fast food” e também estão proibidos. Claro que alguns alimentos que comentei acima, podem ser encontrados nas versões diet ou light. Portanto, sempre leiam o rótulo para verificar os níveis de gordura saturada e gordura trans.

Álcool e açúcar também devem ser evitados. Lembrando que as sobremesas mais gostosas geralmente são um mix de gordura e açúcar. Já pararam pra pensar que tudo que é muito bom, tem essa mistura? rs

POR QUE É UMA DIETA TÃO BOA?

Como viram acima, a dieta em si, não tem mistério, é bastante simples. Baseia-se no consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, laticínios, assim como, outros derivados de leite desnatados e com baixa gordura, além de peixes e carnes magras. Este conjunto que justamente a faz figurar nos rankings de melhores dietas. A facilidade de adaptação e adoção como estilo de vida é uma excelente ajuda. Eu, particularmente, não vejo grandes diferenças para a dieta que sigo. Bom na verdade, hoje em dia eu não faço mais dieta, mas se parar para pensar no que eu consumo, a maior diferença é em relação a proteína animal, já que deixei de comer carne, e para compensar, substitui por um aumento nas porções de grãos integrais.

VAMOS A UM DIA DE EXEMPLO NESSA DIETA?

Café da manhã:  1 iogurte desnatado + 5 morangos + 1 colher de sobremesa de aveia

Lanche da manhã: 1 banana

Almoço: 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + 1 bife de patinho + Salada verde à vontade + 4 colheres de sopa de chuchu + 4 fatias de tomate

Café da tarde: 1 copo de leite desnatado batido com 1 manga e 1 colher de sobremesa de linhaça

Jantar: 4 colheres de sopa de macarrão integral + 2 colheres de sopa de molho de tomate + 1 filé de frango grelhado + 4 colheres de sopa de legumes Salada de folhas à vontade

Ceia: 1 maçã

Fonte: https://vivabem.uol.com.br/alimentacao

ENFIM, SERÁ QUE VALE A PENA INVESTIR?

Se ainda não encontrou seu ponto de equilíbrio, meu conselho é sempre procurar ajuda de um especialista. Consultar um nutricionista é a melhor decisão que pode tomar para te ajudar a alcançar seus objetivos. Como profissional da área, ele tem conhecimento desta e de muitas outras dietas e por meio da entrevista da sua rotina, assim como, das suas necessidades. Além disso, saberá aplicar a que melhor se encaixa no seu estilo de vida.

E aí, bora adotar uma alimentação saudável?

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Créditos da foto de capa: https://www.doctoroz.com

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Crédito da foto: pixabay.com.br

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