HIIT é um termo que vem aparecendo bastante nas conversas e vem ganhando muitos adeptos por ser bastante efetivo no emagrecimento, mas afinal… você sabe o que é e como praticar?
Vamos começar pela sigla – High Intensity Interval training ou treino intervalado de alta intensidade, é um treino aeróbico de alta intensidade realizado com intervalos que, necessariamente deve ser de curta duração e com o alcance do esforço máximo. Dito isto, já dá pra deduzir que não é e nem pode ser um treino fácil. É feito a uma taxa de 80% a 90% da frequencia cardíaca máxima e, que portanto não deve ser realizado por iniciantes sem o acompanhamento de um profissional certificado. Lembrando que cada pessoa tem um nível de dificuldade. Para calcular sua frequencia cardíaca maxima é só subtrair sua idade do número 220 (Ex. para uma pessoa com 20 anos = 220-20*80%= 160 batimentos/minuto).
Vários estudos científicos confirmaram que o exercício aeróbico de baixa intensidade não é o mais eficiente para a queima de gordura (Sim amigos, eu também já parei pra pensar em quantas horas eu perdi na esteira fazendo caminhada ou aquele trote maroto rsss). Mas vamos entender melhor. Estamos falando de emagrecimento no sentido de queima de gordura. Claro que qualquer exercício auxilia na perda de peso, mas se queremos exterminar aquelas gordurinhas indesejadas alojadas estrategicamente ao redor da nossa cintura, o HIIT é o método mais eficiente. E o principal motivo é o EPOC, um indice que representa o gasto calórico pós treino. Antes os exercícios eram avaliados considerando apenas a queima calórica ocorrida durante a realização do esforço físico, mas pesquisas recentes mostram que é necessário considerar o impacto no metabolismo após a realização dos exercícios, e mensurar a queima calórica pós treino.
Em um estudo do American College of Sports Medicine, uma das entidades mais respeitadas mundialmente, os pesquisadores americanos verificaram que os indivíduos que praticaram o HIIT, quando comparados com os que realizaram aeróbicos de intensidade constante, queimaram quase 10% a mais de calorias durante as 24 horas seguintes depois do treino. E são esses 10% que fazem a diferença na hora de queimar nosso estoque de gorduras devido a aceleração e melhora no metabolismo.
Bom, agora que entendemos um pouco do conceito, vamos entender como funciona na prática. O HIIT é um treino que pode ser feito de varias formas, na esteira, na bicicleta, pulando corda, socando saco de areia, as possibilidades são inúmeras! O treino pode durar desde 5 até 20/30 minutos (até porque se você realmente trabalhar com a sua intensidade máxima, vamos combinar que é beeeeem difícil manter o ritmo por mais de 30 minutos né?!). Um exemplo de treino para um iniciante seria fazer um treino de 15 minutos à uma razão de 1:4, onde você se exercita na intensidade máxima por 1 min e descansa por 4 min. O descanso pode ser ativo ou passivo. Ativo neste caso seria alternar a corrida com caminhada, e passivo, seria sair da esteira e ficar em repouso. Com o tempo você vai diminuindo a razão (ex: 1:3, depois 1:2, 1:1) e pode até virar, chegando a 2:1, 3:1 ficando mais tempo em esforço maximo do que no intervalo de descanso. As séries também podem ser divididas em segundos (exemplo: 20 seg de pedalada em esforço máximo com intervalo de 10 seg de descanso com pedalada lenta e carga leve).
Se você realmente trabalhar com sua frequência maxima, você vai ficar surpreso com a rapidez com que vai ficar esgotado. Não adianta enganar e fazer mais ou menos que não vai atingir os resultados! Para ter sucesso e ver diferença tem que levar o treino a sério. Outra coisa importante é que o HIIT não deve ser feito todos os dias para não levar seu corpor a um grande estresse metabolico. O ideal é fazer de 3 a 4 vezes por semana, evitando lesões e proporcionando tempo de recuperação. Meu conselho para quem quer tentar? comece devagar, vá progredindo aos poucos e sempre conte com a supervisão de um profissional de educação física.
E aí, animados para experimentar o HIIT e se livrar das gordurinhas?
