Dor nas costas e home office? este post é para você!

Dor nas costas e home office? este post é para você!
Desvendando a Lombalgia no Home Office

E aí, pessoal, tudo bem? 🌟 Hoje vamos bater um papo sério sobre um probleminha que tem dado as caras com mais frequência desde que o home office entrou em cena: a temida lombalgia! Se você tem sentido aquela dorzinha chata na região lombar, fica ligado(a) que esse post é pra você! Vamos entender o que é a lombalgia, como evitar que ela apareça e, claro, como cuidar dela caso já tenha dado as caras.

O que é Lombalgia? 🤔

Primeiro, vamos decifrar esse termo. Lombalgia nada mais é do que aquela dorzinha chata na parte baixa das costas, que pode ser tanto passageira quanto persistente. E é aí que mora o perigo! O modo de trabalho home office, apesar de ter nos trazido muita flexibilidade para nossa rotina, também deu espaço para esta vilã se instalar, quando não prestamos atenção na nossa postura e no nosso bem-estar.

Por que a dor nas costas aumentou no Home Office?

Em um comparativo feito pelo IBGE, enquanto em 2013, apenas 18,1% dos brasileiros relatavam terem dores na coluna, uma nova pesquisa feita em 2020 registrou um total de 41% de queixas nesta dor pela população. O cenário é tão preocupante que, em dados publicados no The Lancet Rheumatology, espera-se que, até 2050, o número de pessoas diagnosticadas com lombalgia deva chegar à marca dos 843 milhões – um aumento de 36% em relação às 619 milhões que sofreram com este problema em 2020.

Com certeza você já deve ter notado que, no home office, passamos mais tempo sentados em frente ao computador do que estávamos acostumados. O simples fato de passarem muitas horas do dia sentados faz com que a pressão na coluna seja muito maior do que quando estão em pé, corroborados por inúmeros estudos que mostram a sobrecarga maior no disco intervertebral ao estarmos nas cadeiras.

E nem sempre a nossa cadeira e mesa são as mais ergonômicas, né? Quando trabalhamos em um escritório, acabamos nos movimentando mais, para falar com nossos colegas, ir de uma sala para outra, caminhar na hora do almoço até o restaurante, assim como nos sentamos em cadeiras, bancos e sofás, mudando de posição mais vezes durante o dia. O fato de ficarmos praticamente sentados, na mesma posição, na mesma cadeira o dia todo, acaba sobrecarregando a nossa coluna e levar ao surgimento da lombalgia.

Dá pra ser prevenir contra a dor nas costas. Prevenção é a Chave!🗝️

Agora que já entendeu porque a dor nas costas e o home office estão ligados, o que fazer? Existem algumas atitudes simples que você pode adotar para prevenir a dor nas costas:

1. Ergonomia em Primeiro Lugar: Ajuste a altura da sua cadeira e mesa para que seus olhos fiquem na altura do topo da tela do computador, ou coloque livros ou algo que eleva a tela do seu computador. Mantenha os pés apoiados no chão, se for necessário, coloque um encalce. O teclado deve ficar á uma altura em que os cotovelos fiquem em um ângulo próximo a 90 graus. Se possível use apoios de braço e punho.

2. Mexa-se Regularmente: Levante-se, estique as pernas e dê uma caminhadinha curta a cada hora. Isso ajuda a relaxar a musculatura e melhorar a circulação.

3. Alongamentos Rápidos: A cada duas horas, faça alguns alongamentos simples para a região lombar e os músculos das pernas. A gente até te dá algumas dicas logo abaixo!

Outras causas que ocasionam dor nas costas, além do home office

O home office não é o único culpado pela dor nas costas, que também pode ser causada por:

• A degeneração dos discos intervertebral talvez seja a principal causa da dor.
• Degeneração das facetas articulares
• Deformidades do tronco
• Espondilolistese “escorregamento vertebral”
• Excesso de peso
• Entorses e distensões
• Sedentarismo
• Fatores psicossociais
• Movimentos repetitivos

Cuidados e Tratamento para Dor nas Costas 💆

É fato que a dor nas costas do home office (ou não), são mais comuns na faixa etária dos 18 aos 50 anos, não costumando ser tão frequente em crianças ou idosos.

Normalmente, os primeiros sintomas além da sensação de desconforto na musculatura podem incluir espasmos musculares, e uma dor irradiada pelas pernas e pescoço (cervical). Quando não tratada devidamente, ela tenderá a piorar com o tempo, correndo sérios riscos de travar a coluna do paciente e, ainda, desencadear outros problemas sérios para sua saúde.

Para os casos mais leves de dor nas costas, principalmente as iniciais, daquele primeiro dia de dor, e não se tratando de um sintoma permanente, você deve descansar, aplicar compressas de calor na área dolorida e evitar atividades que agravem a dor. Se os sintomas persistirem, não hesite em consultar um profissional de saúde.

Exercícios poderosos contra a dor nas costas

Selecionei algumas dicas de exercícios para você que tem dor nas costas, os quais você pode fazer rapidinho no seu cantinho de trabalho de home office, em casa mesmo:

1. Alongamento do Gato e Vaca: Fique de quatro, arqueando e curvando a coluna alternadamente como um gato assustado (costas em arco para cima, cabeça para baixo) e depois como uma vaca (costas em arco para baixo, cabeça para cima). Isso ajuda a relaxar a região lombar. Repita essa sequência por 1 min.

2. Torção Sentado na cadeira ou no chão: Sente-se com as pernas cruzadas, um pé bem apoiado no chão e gire o tronco para o mesmo lado da perna que está por cima, segurando a posição por 30 segundos. Repita para o outro lado.

3. Alongamento de Pernas: Sente-se na ponta da cadeira, estique uma perna para a frente e incline o tronco ligeiramente para frente, como se quisesse apoiar o abdômen na coxa, alongando a parte posterior da coxa. Mantenha por 30 segundos e depois troque o lado.

Yoga e Respiração: Aliados Poderosos na Prevenção da dor nas costas

O yoga é um verdadeiro presente para o nosso corpo e mente. Quando se trata de lombalgia, ele pode ser um aliado e tanto. Além de alongar os músculos e melhorar a flexibilidade, muitas posturas de yoga fortalecem a região lombar e ajudam a melhorar a postura. Os 3 exercícios acima são também posturas de yoga, mas aqui estão outras posturas que podem ser ótimas para aliviar a tensão nas costas:

1. Postura da Criança**: Sentar nos calcanhares, esticar os braços à frente e abaixar o tronco, estendendo os braços. Essa postura alonga a coluna e relaxa os músculos das costas. Permaneça por 1 a 2 min.

2. Cachorro Olhando para Baixo: Entre em posição de prancha com apoio sobre as palmas das mãos, eleve os quadris, formando um “V” invertido com o corpo, bumbum deve ser o ponto mais alto do seu corpo. Braços estendidos, e costas alongadas, os joelhos podem começar flexionados e ser estendidos, desde que a coluna mantenha-se reta. Essa postura alonga a coluna e fortalece os músculos das costas. Permaneça por 1 min.

3. **Postura do Bastão: Sente-se no chão, com as pernas estendidas a frente, ative suas coxas, mantenha os pés ativos, apontando os dedos para cima, alinhe a sua coluna, alongando para o alto, eleve os braços, levando-os na lateral das suas orelhas, mantendo-se como se fosse uma letra L. Mantenha por 30 segundos.

Respiração Consciente também ajuda, além de Relaxar a Mente e o Corpo 🌬️

Agora, não dá para falar de yoga sem mencionar a importância da respiração. A respiração consciente, também conhecida como pranayama, é uma parte essencial do yoga e pode ser um verdadeiro bálsamo para as dores nas costas. Quando estamos tensos, tendemos a respirar superficialmente, curto, acelerado e usando apenas a parte superior do pulmão, o que só piora a situação. Práticas de respiração profunda, como a respiração diafragmática, podem acalmar o sistema nervoso, reduzir o estresse, e massageiam a base da coluna, ajudando a aliviar a dor.

Separe 5 minutos, feche os olhos, em uma postura sentada, confortável, e apenas respire, tentando deixar o abdomen livre para que seu diafragma se movimente, subindo e descendo, ajudando na entrada e na saída do ar. Quando o diafragma, que fica na base das costelas, desce, puxando o ar para dentro, seu abdômen expande, como uma bexiga cheia. Quando o diafragma sobe, ajudando a expulsar o ar, seu abdômen murcha, como uma bexiga vazia.

Pra ficar livre da dor nas costas, no seu dia a dia

Se você estiver de home office, ou não:

• Reserve alguns minutos pela manhã para fazer uma sequência curta de yoga. Alongue-se e respire profundamente para começar o dia com o pé direito.
•  Durante o expediente, faça pausas para praticar alguns minutos de pranayama. No meu insta tem dicas de outros exercícios respiratórios.
• Antes de dormir, dedique um tempinho para relaxar com posturas suaves de yoga e respiração profunda. Isso pode ajudar a relaxar o corpo e preparar a mente para um sono tranquilo.

Se você está enfrentando dores persistentes, é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova prática. O yoga e a respiração podem ser incrivelmente benéficos, mas cada corpo é único, então é essencial receber orientações personalizadas.

Mas se a dor nas costas persistir, quais são os tratamentos?

Existem diversas opções de tratamento para lombalgia, como por exemplo fisioterapia, infiltrações, uso de coletes para sustentação, bloqueios, sessões de rádio frequência à laser em casos mais simples, e em casos mais graves, até cirurgias corretivas. Mas a boa notícia é que grande maioria dos casos destas dores não requer cirurgia para seu tratamento – podendo ser tratada com procedimentos minimamente invasivos que irão reduzir a dor e evitar que ela se torne um empecilho para suas atividades diárias.

Algumas linhas de pesquisa com células tronco e plasma PRP estão ganhando força na comunidade médica, contudo, esse ainda é um tema que requer muitos estudos e testes, até que esteja acessível à população.

É isso!

Sabemos que o home office trouxe várias facilidades, mas também muitos desafios. Cuidar da nossa saúde é fundamental, então bora adotar essas dicas e manter a lombalgia e as dores bem longe das nossas costas! 😉 Se você tiver mais dicas ou experiências para compartilhar, se já praticam yoga ou respiração consciente, contem pra gente nos comentários como isso tem ajudado vocês. Vamos compartilhar o bem-estar! Até a próxima! 🧘‍♀️🌬️