O que comer antes do treino e a importância de fazer uma refeição adequada

Em função da correria do dia a dia, muita gente ou não faz uma refeição adequada antes do treino ou vai de barriga vazia para academia. Com isso, além do risco de passar mal durante a atividade, poderá não entregar um treino eficiente, já que não vai se esforçar tudo o que poderia (e deveria).

Outro ponto importante é que treinar sem se alimentar fará com que entre em estado de “catabolização”, que ocorre quando na falta de energia, o corpo acaba consumindo massa magra como fonte (aí lá se vão nossos tão suados músculos), o que não faz sentido, já que o objetivo da atividade sempre é a perda de massa gorda (gordura corporal), além da qualidade de vida.

Aqui vão algumas dicas para que você faça um refeição adequada e no horário correto antes do seu treino:

Escolha o carboidrato correto

É fundamental escolher um lanche pré-treino considerando o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou baixo), pois é esse fator que determina a velocidade de absorção pelo organismo. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido eles elevam o nível de glicose no sangue e disponibilizam energia. Dê preferencia para carboidratos de médio ou baixo índice glicêmico, pois desta forma, a digestão liberará os nutrientes gradativamente durante o treino, garantindo energia o tempo todo.

Algumas opções de carboidratos (médio e baixo índice glicêmico) para comer no pré-treino:

• Frutas como banana, manga, abacaxi, mamão, melão, melancia, maça;
• Aveia;
• Biscoitos, bolos e pães integrais;
• Batata doce, mandioquinha e mandioca;
• Arroz e macarrão integrais

Considere a hora certa

O tipo de refeição também depende do quão antes do treino a fará. Não é recomendável comer 5 minutos antes de se exercitar, pois como o foco do organismo estará no exercício, você vai ficar conversando com a comida o tempo todo e pior, não vai evitar o consumo de massa magra. Se não puder evitar, o ideal nesse caso é consumir um desses saches de carboidrato em gel ou uma dose de suplemento de maltodextrina ou waxy maize. Se você é do time que treina de manhã é só tem 30 minutos antes da aula, uma refeição líquida vai garantir a completa digestão. Na minha opinião, a melhor alternativa é fazer uma refeição sólida entre uma e uma hora e meia antes do treino.

Garanta uma refeição completa

Uma refeição completa é aquela que tem carboidratos, proteínas e gorduras boas. Com isso no prato, garante além da saciedade, energia para o treino. Apesar de não existir um número mágico sobre a proporção ideal entre os dois nutrientes, há um consenso que recomenda o consumo na proporção 3:1 (exemplo: 15 gramas de carboidrato e 5 gramas de proteína). Se for um treino longo, com mais de uma hora de duração, recomenda-se aumentar para 4:1. Lembrando que a quantidade de carboidrato e proteína varia de pessoa para pessoa.

Fuja dos malvados

Alguns alimentos podem atrapalhar e causar mal estar. Entre eles estão os muito fibrosos e gordurosos, já que podem deixar sua digestão lenta (fritura passar longe, por favor!). Além deles, algumas pessoas apesar de não terem intolerância ao leite, podem se sentir pesadas e apresentar algum tipo de desconforto gástrico. Desta forma, é sempre bom observar o que não lhe cai bem e consultar um nutricionista para recomendar testes específicos de intolerância.

Turbine o treino com termogênicos naturais

Sabia que tomar uma xícara de café pode aumentar em até 10% a queima de gorduras durante e também após o treino? Além do café, outros alimentos, que são naturalmente termogênicos e que dão um up no treino são: canela, cardamomo, pimentas, cúrcuma, guaraná, chás preto e verde, gengibre e óleo de coco.

Minha refeição antes do treino

Vou dividir com vocês algumas das minhas opções de refeição antes do treino, mas lembre-se, essas refeições foram planejadas para mim e de acordo com minhas necessidades. Portanto, é sempre importante considerar a sua individualidade. Consulte seu nutricionista para ter certeza que estará bem alimentado, ok?

Quando tenho só meia hora:

• Suco verde (1 folha de couve, 2 fatias de abacaxi ou 50 ml de suco de laranja, gengibre hortelã e suco de limão a vontade) batido com uma dose de whey protein;
• Suco detox (5 morangos congelados, 100 ml de água de coco, gengibre e canela a vontade) batido com uma dose de whey protein;
• Vitamina de banana (1 banana congelada, 1 colher de chia, 50 ml de agua de coco e agua para completar);
• Cappuccino com café, canela, cacau 100% e 1 colher de sopa de óleo de coco

Quanto tenho 1 hora:

• banana amassada com aveia e 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim ou pasta de coco;
• sanduíche de pão integral com queijo branco, frango ou atum e tomate;
• crepioca com 1 ovo, 2 claras e 3 colheres de tapioca;
• banana ou mamão com yorgus ou moo (iogurtes com alto valor de proteína) e 1 colher de chia;
• batata doce com canela e queijo cottage ou atum.

Em um próximo post falarei sobre a importância de repor as energias na refeição pós treino!

Aguardem!

Créditos da foto de capa: http://www.andrezzabotelho.com.br/