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O que comer antes do treino

O que comer antes do treino e a importância de fazer uma refeição adequada

Em função da correria do dia a dia, muita gente ou não faz ou mesmo nem sabe o que comer antes do treino ou vai de barriga vazia para academia. Com isso, além do risco de passar mal durante a atividade, poderá não entregar um treino eficiente, já que não vai se esforçar tudo o que poderia (e deveria).

Outro ponto importante é que treinar sem se alimentar fará com que entre em estado de “catabolização”, que ocorre quando na falta de energia, o corpo acaba consumindo massa magra como fonte (aí lá se vão nossos tão suados músculos), o que não faz sentido, já que o objetivo da atividade sempre é a perda de massa gorda (gordura corporal), além da qualidade de vida.

Aqui vão algumas dicas para que você faça um refeição adequada e no horário correto antes do seu treino:

Carboidrato: comer antes do treino é fundamental

É fundamental escolher um lanche pré-treino considerando o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou baixo), pois é esse fator que determina a velocidade de absorção pelo organismo. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido eles elevam o nível de glicose no sangue e disponibilizam energia. Dê preferencia para carboidratos de médio ou baixo índice glicêmico, pois desta forma, a digestão liberará os nutrientes gradativamente durante o treino, garantindo energia o tempo todo.

Algumas opções de carboidratos (médio e baixo índice glicêmico) para comer antes do treino (pré-treino):

  • Frutas como banana, manga, abacaxi, mamão, melão, melancia, maça;
  • Aveia;
  • Biscoitos, bolos e pães integrais;
  • Batata doce, mandioquinha e mandioca;
  • Arroz e macarrão integrais
comer antes do treino
Batata doce para mim é receita infalível de energia para o treino. Com canela…hummmm – Foto: arquivo pessoal

Considere a hora certa

O tipo de refeição também depende do quão antes do treino a fará. Não é recomendável comer 5 minutos antes de se exercitar, pois como o foco do organismo estará no exercício, você vai ficar conversando com a comida o tempo todo e pior, não vai evitar o consumo de massa magra. Se não puder evitar, o ideal nesse caso é consumir um desses saches de carboidrato em gel ou uma dose de suplemento de maltodextrina ou waxy maize. Se você é do time que treina de manhã é só tem 30 minutos antes da aula, uma refeição líquida vai garantir a completa digestão. Na minha opinião, a melhor alternativa é fazer uma refeição sólida entre uma e uma hora e meia antes do treino.

Comer antes do treino, garantindo uma refeição completa

Uma refeição completa é aquela que tem carboidratos, proteínas e gorduras boas. Com isso no prato, garante além da saciedade, energia para o treino. Apesar de não existir um número mágico sobre a proporção ideal entre os dois nutrientes, há um consenso que recomenda o consumo na proporção 3:1 (exemplo: 15 gramas de carboidrato e 5 gramas de proteína). Se for um treino longo, com mais de uma hora de duração, recomenda-se aumentar para 4:1. Lembrando que a quantidade de carboidrato e proteína varia de pessoa para pessoa.

Fuja dos malvados ao comer antes do treino

Alguns alimentos podem atrapalhar e causar mal estar. Entre eles estão os muito fibrosos e gordurosos, já que podem deixar sua digestão lenta (fritura passar longe, por favor!). Além deles, algumas pessoas apesar de não terem intolerância ao leite, podem se sentir pesadas e apresentar algum tipo de desconforto gástrico. Desta forma, é sempre bom observar o que não lhe cai bem e consultar um nutricionista para recomendar testes específicos de intolerância.

Turbine sua energia ao comer antes do treino os termogênicos naturais

Sabia que tomar uma xícara de café pode aumentar em até 10% a queima de gorduras durante e também após o treino? Além do café, outros alimentos, que são naturalmente termogênicos e que dão um up no treino são: canela, cardamomo, pimentas, cúrcuma, guaraná, chás preto e verde, gengibre e óleo de coco.

Minha refeição antes do treino

Vou dividir com vocês algumas das minhas opções de refeição antes do treino, mas lembre-se, essas refeições foram planejadas para mim e de acordo com minhas necessidades. Portanto, é sempre importante considerar a sua individualidade. Consulte seu nutricionista para ter certeza que estará bem alimentado, ok?

Quando tenho só meia hora para comer antes do treino:

  • Suco verde (1 folha de couve, 2 fatias de abacaxi ou 50 ml de suco de laranja, gengibre hortelã e suco de limão a vontade) batido com uma dose de whey protein;
  • Suco detox (5 morangos congelados, 100 ml de água de coco, gengibre e canela a vontade) batido com uma dose de whey protein;
  • Vitamina de banana (1 banana congelada, 1 colher de chia, 50 ml de agua de coco e agua para completar);
  • Cappuccino com café, canela, cacau 100% e 1 colher de sopa de óleo de coco

Quanto tenho 1 hora:

  • banana amassada com aveia e 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim ou pasta de coco;
  • sanduíche de pão integral com queijo branco, frango ou atum e tomate;
  • crepioca com 1 ovo, 2 claras e 3 colheres de tapioca;
  • banana ou mamão com yorgus ou moo (iogurtes com alto valor de proteína) e 1 colher de chia;
  • batata doce com canela e queijo cottage ou atum.
comer antes do treino
Aqui a crepioca feita como waffle, no trânsito a caminho do treino! #noexcuses pra comer direito, hein?

Em um próximo post falarei sobre a importância de repor as energias na refeição pós treino!

Aguardem!

Créditos da foto de capa: http://www.andrezzabotelho.com.br/

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