Como controlar a ansiedade e o medo? A pergunta mais feita dos últimos tempos! Dois sentimentos cada vez mais frequentes nesta nova rotina de quarentena. Já não basta a ansiedade que parece ser algo intrínseco a personalidade humana. Ultimamente em épocas de Covid-19, tem aparecido acompanhada pelo medo. Por isso, é fácil imaginar como deve estar sendo difícil a vida de quem sofre de ansiedade durante uma situação de caos e pânico que estamos passando.
Ansiedade em si, não deveria ser um problema, pois sua função é nos manter alertas e atentos, entretanto, quando desequilibrada, se torna um grande problema. Segundo Drauzio Varella, “os distúrbios de ansiedade são provocados por desordens do sistema nervoso simpático, que liberam, na circulação, quantidades inadequadamente altas dos hormônios envolvidos na reação de estresse”.
Não é a toa, que a ansiedade vem sendo proclamada como o mal do século, e o pior é que ela desencadeia uma série de outros problemas, como depressão, auto estima, obesidade (aqueles que descontam na comida), problemas de relacionamento. É um problema muito, muito sério, que em muitos casos precisa de acompanhamento psicologico e psiquiatrico.
MAS E O MEDO? COMO CONTROLAR A ANSIEDADE EM CONJUNTO?
O medo também desempenha uma função muito importante. Afinal é ele que, quando sadio, nos proporciona reagir adequadamente perante as situações de risco e stress. Todos conhecemos esse ditado:
Um estudo feito pela área de Inteligência de Mercado do Grupo Abril em parceria com o instituto de pesquisas digitais MindMiners, em que foram entrevistados 4 693 homens e mulheres de todas as regiões do país, demonstrou que mais da metade dos participantes se proclamou extremamente preocupada com a Covid-19 no Brasil. O estudo também mostrou que as mulheres valorizam mais o perigo do que os homens: 62% delas estão muito tensas com a situação ante 45% da ala masculina (fonte: Revista Saude).
Pensando nessas pessoas, resolvi escrever algumas reflexões e dicas para ajudar a controlar a ansiedade e o medo durante a quarentena, e também quando tudo isso passar. São dicas para vida!
NÃO FINJA QUE NÃO TEM NADA ACONTECENDO, ACEITE O MOMENTO PRESENTE
Se você quer manter sua sanidade, controlar a ansiedade e o medo durante a quarentena, antes de qualquer coisa, você precisa aceitar a situação presente. Ignorar a ansiedade e o medo só vai piorar a situação, por isso, a melhor forma de lidar com isso é acolher e acomodar. Guardar estes sentimentos apenas para si, por vergonha por exemplo, pode ser muito prejudicial a você, e aos que te rodeiam. Falar do problema, esvaziar o peito, desabafar são formas de aliviar o problema. Sabe aquele grito que parecia que estava entalado na garganta? é assim que funciona com estes sentimentos.
RESPIRE, INCLUA NA SUA ROTINA ALGUNS MINUTOS PARA RESPIRAR
Quando estamos muito ansiosos, por exemplo numa crise, ou em um momento de muito estresse, imagina que seu sistema nervoso esteja tendo um “curto-circuito”, seu corpo está produzindo adrenalina e cortisol e trabalhando totalmente em estado de alerta.
Quando praticamos e executamos a respiração de forma consciente, profunda e correta (utilizando o diafragma), conseguimos acessar o nosso sistema nervoso parassimpático (sistema que cuida do relaxamento) e equilibrar o funcionamento do sistema nervoso simpático (sistema de alerta e sobrevivência), e assim diminuimos os sintomas físicos (acalmamos o coração e a liberação dos hormonios ligados ao estresse), passando uma mensagem de que está tudo bem para o nosso cérebro. Assim, ficamos mais calmos e relaxados! Existem várias técnicas de respiração (#breathwork) que você pode praticar durante as crises, ou inclui-las em sua rotina para ter mais paz de espírito, concentração e também ser mais produtiva e criativa!
MANTER UMA VIDA SAUDÁVEL COM EXERCÍCIOS E ALIMENTAÇÃO ADEQUADOS
Não tem como fugir dessa dica. Existe uma centena pra não dizer milhares de estudos científicos que comprovam os benefícios físicos e mentais de quem mantém uma rotina de exercícios físicos. Benefícios estes que englobam a prevenção de problemas mentais como a ansiedade, assim como o medo e a depressão, ao mesmo tempo que estimulam o prazer e o bom humor. E não pense que você tenha que se tornar uma dessas blogueiras fitness, treinando feito loucas, todos os dias. Bastam 30 minutos de caminhada por dia para obter esses benefícios. Além disso, não precisa ser tudo de uma vez. Pode fazer 10 minutos de manhã, 10 minutos na hora do almoço e 10 minutos no fim do dia. Ou seja, tá fácil, hein?
Alimentação vai na mesma linha, você não precisa dessas dietas restritivas para poder dizer que se alimenta de forma saudável tampouco abrir mão daquela pizza nos fins de semana. Uma dieta saudável inclui grande variedade de alimentos, na quantidade adequada, distribuídos corretamente durante o dia.
Alimentos com Omega 3 podem ser bastante úteis para reduzir a ansiedade (salmão, nozes e linhaça) e também os probióticos (falei sobre probióticos aqui). Por outro lado, evitar alimentos oleosos, açucarados, altamente processados, assim como cheios de gordura, cafeína e álcool. Beber álcool parece uma boa maneira de se acalmar, mas acredite, tem efeito inverso. Ou seja, a ansiedade voltará em dobro.
COMO CONTROLAR A ANSIEDADE TAMBÉM? DURMA UM SONO TRANQUILO E REVIGORANTE
Não existe sanidade mental sem um sono tranquilo e revigorante. Ponto final. Portanto, se você não tem tido boas noites de sono, procure regularizar o mais rápido possível. Dicas rápidas pra garantir uma boa noite de sono incluem: desacelerar uma hora antes da hora em que planeja se deita, incluindo, desligar o celular.
Diminuir a incidência de luz no ambiente. Evitar refeições pesadas duas horas antes, no mínimo. Praticar alguns minutos de relaxamento e meditação. Além disso, tomar algo quentinho, pode ser um chá calmante (nada contendo cafeína), ou mesmo um mingauzinho, pra aquecer o corpo e transmitir aquela sensação de acolhimento, sabe? Para aquelas mentes pensantes, manter um bloquinho de anotações ao lado da cama, pode ter um efeito calmante, uma vez que se tiver uma idéia mirabolante no meio da noite, basta anotar. Assim você não fica com receio de esquecer no dia seguinte, por exemplo.
ANALISAR E IDENTIFICAR SEUS GATILHOS
Essa palavra está na moda, mas está totalmente ligada a nossa sanidade mental, nos ajudando a identificar o que nos traz ansiedade e medo. Identificar seus pensamentos negativos, aqueles que te sabotam é fundamental para controle da situação. Todos possuímos padrões de pensamentos ansiosos e negativos. Quando aprendemos a identificá-los, fica fácil gerenciar e controlar seus efeitos na nossa mente. Depois de identificar quais são estes gatilhos, você pode definir estratégias de enfrentamento para acalmar sua mente.
Ter um diário para anotar estes momentos de medo e ansiedade, mudanças de humor, assim como pensamentos e comportamentos ajudam no processo. Eu por exemplo, fico ansiosa toda vez que vou viajar (vontade de viajar, né minha filha?) e acabo sempre ficando estressada. Entretanto, agora me programo antecipadamente para deixar tudo pronto muito tempo antes do horário. Assim, posso conferir se está tudo certo, uma, duas vezes de forma a me sentir segura de que está tudo certo.
DICAS CURTINHAS SOBRE COMO CONTROLAR A ANSIEDADE
MANTENHA CONTATO COM A NATUREZA
Sabe pé na grama? pra mim tem um efeito calmante imediato, de conexão com a natureza e o universo, de carregamento de energia. Tomar 15 minutos de sol, também tem efeito comprovado na produção de vitamina D, aquela ligada à sensação de bem estar e depressão.
OUÇA MÚSICA
Não vou me alongar. Música tem efeito direto no cérebro, atuando no nosso espírito de humor e bem estar. Seja ela, música clássica, sofrência, ou aquela paulada rock n´roll. Coloque sua música favorita, feche os olhos e viaje na melodia.
RESPIRE ou MEDITE
Falamos sobre respiração acima. Meditação é outra ótima alternativa e não é nem de longe esse bicho de sete cabeças. A p´rática mais simples pode ser feita com base na sua respiração. Pause por alguns instantes, feche os olhos, e leve sua atenção à sua respiração. A partir de 1 minuto, já será suficiente para baixar seu ritmo cardíaco e acalmar sua mente. Aprenda a respirar, ou meditar comigo aqui!
CERQUE-SE DE SUA FAMÍLIA E AMIGOS
Pesquisas recentes mostram que quem têm amigos e família próximos têm maior capacidade de lidar com doenças mentais e físicas do que as pessoas mais reclusas e solitárias. Somos seres sociáveis por natureza! Ter uma rede de apoio para poder conversar sobre suas preocupações é fundamental para sanidade mental. Abuse das chamadas em vídeo por whatsapp, facetime, ou zoom. Marque encontros, happy hours virtuais. Garanto que é divertido.
PRATIQUE A GRATIDÃO
Seja grato pelas coisas positivas da sua vida. Se você está seguro em casa, enquanto muitos tem que se arriscar para trabalhar, seja grato. Se você pode fazer home office e manter seu trabalho, seja grato. Identifique as coisas boas, e foque sua atenção nelas. Lembre-se que tudo é passageiro, tudo é temporário, o bom e o ruim. Escrevi um texto sobre gratidão aqui, juro que vale a leitura!
DESCONECTE-SE DAS NOTÍCIAS
É fundamental estarmos a par dos últimos acontecimentos, mas o que tem acontecido é um bombardeio de informações non-stop. Eu já nem dou conta de tantas mensagens de whatsapp, links, reportagens, o dia todo. E nem tento. Aqui em casa, vemos as notícias de manhã, na hora do almoço damos uma zapeada só pra checar, e depois vemos o jornal no fim do dia. Ficar dando atenção as notícias o tempo todo faz um mal enorme a sua sanidade mental. Repense!
Espero que essas dicas ajudem vocês a passarem por este desafio da quarentena.
Namastê!
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Foto de capa: iStock
