Qual mulher já não subiu na balança naqueles dias e tomou aquele susto?!? (ainda bem que passa, né meninas? rs). Apesar dos efeitos hormonais impactarem no humor e no corpo da mulher, é possível melhorar o treino em cada fase do ciclo menstrual.
Por conta disso, estou aqui hoje pra contar que já foi cientificamente comprovada não só a melhora na performance esportiva quando elaborada ou planejada levando em consideração o período menstrual, mas também a significativa diminuição no risco de lesão.
Gráfico de adaptação de treino com ciclo menstrual
Para evoluir com o tema, trouxe este gráfico que ajudará você a programar seu treino considerando aqueles dias em que terá maior rendimento e aqueles dias em que o seu corpo pedirá descanso.
O gráfico na verdade é a velha e famosa tabelinha e, engana-se quem pensa que sua única função é a contracepção ou não.
Vamos entendê-lo?
1ª. Fase – Folicular
Esta fase se divide em duas fases, na verdade. A primeira corresponde ao período da menstruação (que pode durar até 5 dias), e a segunda, ao período pós-menstrual (que pode durar até 6 dias), totalizando aproximadamente entre 10 e 12 dias. Na fase menstrual, devido ao fluxo, ficamos cansadas, bate aquele desânimo e ainda temos as famosas cólicas. Por conta disso, o melhor mesmo é repousar os 2 primeiros dias ou dependendo da disposição, fazer treinos leves como caminhadas, alongamentos e treinos regenerativos.
Já na 2ª etapa, a pós-menstrual, como começamos a nos animar novamente, a nossa resistência e velocidade melhoram devido ao aumento do estrógeno. Neste período é um bom momento para mergulharmos de cabeça em treinos mais intensos e ganho de massa muscular.
2ª. Fase – Ovulatória
Vai do 13º ao 16º dia. Nesta fase é comum ficarmos meio desastradas, pois perdemos um pouco da nossa coordenação e força. Podemos manter a pegada de treino, mas é recomendado diminuir um pouco as cargas.
3ª. Fase – Pós ovulatória
A partir do 16º dia ocorre novamente um pico no rendimento, aumento na força, velocidade e resistência. Ótima hora para voltarmos aos treinos pesados de força e resistência!
4ª. Fase – Pré Menstrual
Esta fase é a mais temida… Vai geralmente do 25º ao 28º dia. É quando ficamos de TPM!! – Levanta a mão quem nunca passou por dias de cão só por causa dos efeitos hormonais?? – Há uma queda drástica nos níveis de estradiol e da serotonina e, por outro lado, aumento do cortisol, aquele mesmo do stress.
Os sintomas variam muito de mulher para mulher, mas é comum aparecem cólicas, dor nos seios, irritabilidade, retenção líquida, prisão de ventre, ou seja, aquele inferno na terra! Aqui, o recomendado é fazer exercícios leves. Da minha parte, o que posso dizer é que prefiro treinar (mesmo arrastada), pois os exercícios ajudam a amenizar esses sintomas. Portanto, experimente… faça atividades físicas leves e veja se funciona pra você também!
Caramba Luci, nós mulheres sofremos, hein? Diferente tipo de treino em cada fase do ciclo menstrual?
Lendo acima parece que sim, mas Não! Temos uns pontos a favor, sim! Toda essa montanha russa hormonal nos faz mais comprometidas, mais determinadas, mais resistentes e também mais pacientes para alcançar bons resultados.
Já os homens, por sua característica viril, tendem a ser mais competitivos. Eles vão ao extremo, não aprendem a se respeitar e acabam se machucando ou ficando desanimados ao falharem. O resultado desta diferença de gênero? As mulheres aprender a ler os sinais do corpo e usam a cabeça para comandar o treinamento e, por conta disso, por vezes, terminam o treino ou uma prova melhor do que os homens.
Outro dia vi este vídeo mostrando como seria se os homens menstruassem, muito engraçado!
Outro fator importante é que naturalmente somos mais tolerantes a dor. As cólicas menstruais e a gravidez são fatores que ensinaram a mulher a administrar bem este quesito. Na corrida, por exemplo, o psicológico tem um papel essencial para o alcance de resultados. Ponto pra nós!!
E aí? Vamos fazer valer nosso woman power?
