Você sabe o que é EPOC? E porque é poderoso aliado na queima das gorduras?
EPOC só pela nomenclatura eu sei que tem gente que vai ficar com preguiça de ler, mas vem comigo que você não vai se arrepender! Desvendarei essa sopa de letrinhas que é um dos maiores aliados na guerra contra a balança e as gorduras localizadas.
Indo direto ao ponto, a ciência descobriu que o EPC é um processo que acelera o metabolismo de tal forma que continuamos queimando calorias mesmo depois de acabar o treino. A sigla EPOC vem da língua inglesa e significa: Consumo de Oxigênio Excessivo Pós-Exercício, ou seja, é a maior maravilha do mundo. Mas o que exatamente isso significa e como conseguimos fazer nosso corpo entrar neste processo?
Hoje a ciência já sabe que o consumo de oxigênio durante a atividade física está diretamente ligado à queima de calorias. Estima-se que para cada litro de oxigênio gasto, perdemos aproximadamente 5 mil calorias (sim… cinco mil), e por conta deste gasto, após o término do exercício, o organismo precisa de um tempo para se recuperar e voltar ao seu estado normal de repouso (ou TMR = taxa metabólica de repouso).
A mágica do EPOC
Já juntaram as peças? – Isso quer dizer que quanto mais esforço fizermos durante o exercício, maior será nosso consumo de oxigênio e maior será o tempo que nosso organismo demandará para se recuperar, sendo que nesse período continuamos a queimar calorias! E, isso acontece mesmo quando realizamos uma atividade física de menor intensidade, pois ainda assim, elevamos nosso consumo de oxigênio.
Estudos científicos mensuraram que durante a prática de exercícios muito intensos, o consumo de oxigênio pode aumentar até 20% acima do normal, e por conta desse gasto excessivo, para se recuperar mais rápido e normalizar seus processos, busca energia nos depósitos de gordura localizada (olha a mágica!).
O tempo de recuperação varia muito de pessoa para pessoa, depende de itens como idade, metabolismo basal, e condicionamento físico, mas pode chegar até 24 horas após o término do exercício. Então por exemplo, em um treino de 40 minutos, onde você atinge seu pico máximo de esforço, elevando sua frequência acima dos 80% (lembra do meu post sobre HIIT ?), por pelo menos 20 minutos, entrando em EPOC ao elevar seu metabolismo em até 20% acima do normal. E por conta do EPOC, vai continuar queimando gordura, que será utilizada como combustível pelo corpo no período de descanso.Então minha gente, como eu já tinha dito no post do HIIT:
Quanto mais intenso for o seu esforço durante o exercício, maior será o tempo que seu corpo vai levar para se recuperar e maior será o tempo em que o metabolismo trabalhará em velocidade total, queimando muito mais calorias.
Importante lembrar que apesar do custo energético de uma sessão de treinamento de alta intensidade seja menor do que o que gastaríamos em um treino mais longo, se contarmos o custo calórico do período de recuperação, o gasto total é muito maior, tendo um efeito muito positivo na queima da gordura corporal e também no emagrecimento.
Algumas dicas para ativar o EPOC
Não tem segredo, o que acelera o metabolismo e ativa o EPOC é o alcance da frequência cardíaca máxima (mínimo 80%) durante a realização do exercício. Isso significa que você tem que terminar o treino com a língua pra fora, praticamente sem conseguir falar e respirar ao mesmo tempo!
Como eu expliquei no post de HIIT, isso pode ser alcançado de váááárias formas. Em um treino intervalado de corrida, em uma aula de bike indoor, em um treino de cross fit, etc. O importante é monitorar sua frequência cardíaca garantindo no mínimo 80% FC.
Abaixo, minhas atividadas preferidas para ativar o efeito EPOC:
- Remo: exercício super completo, que trabalha membros superiores e inferiores, sem impacto para as articulações. Dá pra montar vários treinos e suar muito!
- Bike class: uma aula forte de altíssima queima calórica, com várias subidas e muitos quilômetros rodados! Hoje tem vários tipos de aulas diferentes, que impulsionam mais ainda a FCM, já viu meu post sobre isso?
- Treinamento funcional estilo cross fit ou militar: exercícios em rodada que trabalham todos os músculos do corpo, misturando exercícios de peso e aeróbicos, sem descanso e com muita intensidade!
- Treino intervalado de corrida onde de acordo com sua preparação, pode brincar com séries de intervalos de tiro e repouso, como por exemplo: 10 séries de tiro de 40 seg com velocidade máxima, e descanso passivo ou ativo de 20 segundos.
Lembrando também que o EPOC foi fundamental pra eu conseguir a barriga dos meus sonhos! Que lembra?
E aí todo mundo pronto pra usar e abusar do EPOC?
Então bora, botar pra suar!
Créditos da foto de capa: https://melhorcomsaude.com
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