O QUE É WHEY PROTEIN?
Você sabe o qué é Whey Protein, o suplemento mais usado na atualidade? Será que faz mal? Precisa mesmo tomar? Se estas são algumas de suas dúvidas, este artigo de hoje foi feito pra você!
Começando do começo, né mores…
O que é Whey Protein?
Fonte natural de minerais importantes como ferro, o cálcio e o sódio, o Whey Protein é formado por um conjunto de peptídeos como a alfa-lactoalbumina, albumina, imunoglobulinas e glico-macropeptídeos e, apresenta uma gama de aminoácidos que, quando unidos, formam uma molécula de proteína super completa. Entre os aminoácidos estão alanina, arginina, cisteína, glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, treonina, triptofano e tirosina. Parte destes aminoácidos são essenciais para a nossa saúde, tendo que ser consumidos diariamente.
A versão mais comum é o Whey Protein oriundo da proteína do soro de leite. No processo de produção, tal proteína é isolada da substância líquida gerada durante a fabricação do queijo. Apesar de ser a versão mais popular, o Whey não precisa ser só extraído do soro do leite.
Com o passar do tempo e avanço da tecnologia, as versões veganas estão cada vez mais presentes. Em tais versões, as proteínas são retiradas de grãos como ervilha e arroz. Há ainda diversas outras versões como os suplementos feitos de carne bovina, as chamadas beef protein.
Porque tanta gente toma?
A suplementação do Whey Protein cresceu muito nos últimos anos, tornando-se o mais utilizado em todo o mundo. Anteriormente, era indicado somente para esportistas e atletas, mas hoje tem sido cada vez mais indicado para pessoas que precisam ou buscam aumentar o aporte de proteínas na dieta alimentar.
Não existe um número mágico que indique qual é a quantidade indicada para o consumo diário de proteína, afinal cada pessoa, cada corpo trabalha de forma diferente. As recomendações nutricionais brasileiras indicam que uma dieta com cerca de 2.000 Kcal deve incluir aproximadamente 50 gramas de proteínas, ou seja, mais ou menos 200 Kcal oriundas de fontes proteicas. Outra referência bastante comum, é garantir o consumo de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Com estas informações, ficou fácil saber qual é a sua ingestão diária recomendada. Bastar multiplicar o seu peso por 0,8. No meu caso, por exemplo, seriam 42,5 gramas de proteína, já que peso 53 kg.
Claro, que dependendo da sua rotina, se você for atleta, essa ingestão deverá ser ajustada para mais. Se você estiver buscando aumento de massa, idem. Aí cabe de novo a questão da individualidade e do objetivo de cada pessoa. Saiba um pouco mais aqui !
Quais são os benefícios do Whey Protein?
- Perda de gordura (quanto mais massa magra…)
- Aumento da massa muscular (proteínas são importantes para a construção dos músculos)
- Fortalecimento do sistema imunológico
- Redução do apetite (mata a fome e traz saciedade)
- Adia o envelhecimento (contém glutationa, um antioxidante que limpa os radicais livres)
- Alto valor biológico (por ser facilmente digerido, garante a absorção dos nutrientes)
- Controle da diabetes e do colesterol
- Previne osteosporose (por conter cálcio)
Faz mal?
Até pouco tempo, se acreditava que o uso do Whey de forma constante pudesse sobrecarregar os rins e o fígado, mas vários estudos mostraram o contrário. Estudos estes, muito longos, já que a utilização do Whey já tem mais de 30 anos e isso possibilita a aplicação de testes bastante extensos. Atualmente, a única contraindicação é quando o paciente apresenta alguma perda de função dos rins. Neste caso, o consumo de qualquer proteína, e não somente de Whey, precisa ser limitado. Outra questão importante é que se a pessoa tiver intolerância a lactose, só deve consumir o Whey Protein do tipo isolado.
Engorda?
Qualquer alimento que for consumido demasiadamente além da conta, engorda! Se você se entupir de proteína, mesmo que na forma de Whey Protein engordará, sim!
Isolado, concentrado, hidrolisado… qual melhor?
O pessoal gosta de complicar, mas a diferença entre eles depende de 2 fatores basicamente. Primeiro, a velocidade de absorção, ou seja, o tempo que leva para a proteína ser digerida pelo nosso organismo. Segundo, a proporção de proteína fornecida.
O concentrado é a forma mais in natura do soro do leite, possui proteínas, gorduras e carboidratos (a lactose = açúcar do leite). Apresenta em média 80% de proteína.
O tipo isolado apresenta mais proteína, em torno de 95% que o do tipo concentrado. É uma das formas mais puras, pois todas as outras substâncias que não são proteínas, como os carboidratos e os lipídios, são retiradas. Pode haver adição de flavorizantes ou adoçantes que acrescentam um ou outro grama de carboidrato.
O tempo de digestão destes dois tipos é muito semelhante, cerca de 20 a 30 minutos após seu consumo.
O Whey do tipo hidrolisado passa por um processo mais apurado de filtragem, onde os peptídeos são quebrados em partículas menores, por isso sua digestão é super rápida, garantindo maior absorção das proteínas. Por conta desse processo de filtragem, é a versão que mais tem proteína, cerca de 90% e por isso é a versão mais cara $$.
Quantas vezes ao dia pode ser consumido?
Pode ser consumido a qualquer momento, afinal é uma fonte de proteína. Geralmente quem treina prefere tomar logo após o treino, momento em que é necessário repor os nutrientes de forma rápida para garantir a recuperação muscular. Mas fato é que não existe momento certo. Pode ser no café da manhã, por exemplo. Se você preferir fazer uma alimentação rápida e costuma tomar só um café, mas precisa garantir aporte proteico. Pode ser no lanche do meio do dia, caso você precisa de praticidade e não tenha condições de fazer uma refeição que contenha esse nutriente, por exemplo, Eu, às vezes só tenho uma banana pra comer, mas deixo sempre uma porção na mesa do escritório para me socorrer nessas horas e garantir uma refeição equilibrada.
Pode ser ingerido de várias formas, puro com água, com sucos e vitaminas, com papinhas de fruta (amo misturar no abacate e na banana), misturado na massa de bolos, pães, crepiocas. Use sua criatividade!
O Whey Protein não deve substituir uma refeição principal. Vamos lembrar que é sempre importante consultar um nutricionista para avaliar sua dieta.
Quer umas dicas de receitas! veja aqui algumas deliciosas – yumy!!
Cuidados ao consumir
Além de manter uma alimentação balanceada e praticar exercícios regularmente, é importante avaliar a qualidade do suplemento. Quem aí nunca ouviu falar de problemas na formulação do whey de algumas marcas?
Então é importante verificar se a marca é regulamentada pela ANVISA. Veja também a lista de ingredientes, quanto menos aditivos, mais natural e mais saudavel. Cuidado também com os blends, já que são aqueles que contém mais carboidrato do que proteina. As melhores versões são aquelas com cerca de 80% a 90% de concentração proteica. Para descobrir esse valor, divida a quantidade de proteína da porção, informada na tabela nutricional pela porção. Por exemplo: 24 gramas de proteína dividido por 30 gramas da porção é igual a 0,8, ou seja, a concentração proteica é 80%.
Eu sempre tenho um pote de Whey Protein em casa, não consumo todos os dias, mas tomo regularmente sempre que sinto que preciso complementar minha ingestão proteica. Como treino quase todos os dias, por recomendação do meu nutricionista, preciso ficar bem atenta ao meu aporte de proteínas, e nesse caso, o whey me ajuda sempre que não consigo fazer uma refeição alimentar equilibrada.
Espero que tenham gostado do assunto de hoje. Um bjo
Créditos da foto de capa: Google
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