Qual fazer primeiro: aeróbio ou musculação? – Quem aí nunca fez esta pergunta?

Eu também já tive essa dúvida, e conversando com os educadores físicos aprendi a tomar a decisão correta. Antes de dividir com vocês, é preciso entender um pouco melhor o que são exercícios aeróbicos ou cardiovasculares, assim como, o que são exercícios anaeróbicos, cujo principal exemplo é a musculação. Exercícios aeróbios são aqueles que demandam esforço repetitivo e constante, com ou sem carga, que trabalham os músculos de forma rítmica, fazendo com que o organismo utilize bastante oxigênio (daí o nome). Por serem feitos por um período contínuo, estimulam os sistemas cardio-respiratório e vascular. Exemplos comuns de exercícios aeróbios são caminhada, trote, corrida em ritmo moderado, natação, remo, spinning e transport.

Já os exercícios anaeróbios, podem ser definidos por exercícios de curta duração e de grande intensidade, utilizando uma fonte de energia que não depende do oxigênio. Tem como foco o aumento da força e da massa muscular. A musculação é uma das principais atividades anaeróbias, outros exemplos são treinos de tiro de corrida, saltos, e provas curtas de velocidade.

Para que seu programa de exercícios seja completo, ele deve conter exercícios dos 2 tipos, garantindo assim a saúde e resistência cardiorrespiratória, perda de gordura, ganho de massa muscular, resistência e aceleração do metabolismo.

Agora que já sabemos a diferença, e aí, qual fazer primeiro? Não tem resposta correta! Tudo depende do seu objetivo!

Seu objetivo é melhorar sua resistência?

Se seu objetivo for  melhorar sua resistência cardíaca, melhor treinar aeróbio antes!

Se o objetivo for participar de corridas de longa distância ou longa duração, a força muscular é importante para evitar lesões mas o foco deve ser na resistência, e por isso o treino aeróbio deve ser priorizado. Começando pelo treino aeróbio você garantirá melhores resultados pois estará descansado(a) e disposto(a).

Seu objetivo é queimar gordura?

Agora se seu objetivo é queimar gordura, existem diversos estudos recentes demonstrando ótimos resultados com a prática do exercício aeróbico depois da musculação. Foi comprovado que ao começar o treino com a musculação e assim “gastar” a reserva de glicogênio (nossa reserva de energia), ao passar para os exercícios aeróbicos, o corpo recorre a gordura como fonte de energia, gastando o estoque de gordura corporal (sabe aquelas gordurinhas insistentes na lateral da calça jeans? Pois é!)

Por outro lado, estudos também já comprovaram que são necessários entre 20 a 25 minutos para que as quantidades de glicogênio do organismo sejam totalmente utilizadas para na sequencia começarmos a utilizar os adipócitos (células de gordura), e assim queimar gordura.

Ah…você quer crescer?

Agora se seu objetivo for crescer e ganhar massa muscular, é melhor você começar com a musculação. Como o glicogênio é o combustível fundamental dos músculos, começando pela musculação você garante a energia necessária para realizar o treino de musculação dentro da intensidade necessária para a hipertrofia. Podem fazer o teste, quando começamos com o aeróbio e depois vamos pra musculação, é clara a “falta de energia” na hora de levantar os pesos!

Se o seu objetivo é o aumento de massa muscular (lembrando as meninas que ganho de massa muscular é uma coisa totalmente diferente de ficar grande e forte.. quem aí ainda não leu meu post sobre a importância da musculação para as mulheres?), os especialistas recomendam a realização de exercícios aeróbios em menor quantidade, apenas com o objetivo de ganho cardiovasculare. Nesse caso, 20 minutos de exercícios aeróbicos após a musculação, de duas a três vezes por semana e com intensidade moderada (controlando a frequência cardíaca máxima entre 40 a 60%) são mais do que suficientes.

Treino intervalado: uma excelente opção

Quem tem pouco tempo e procura emagrecimento e melhoria da definição muscular (e não ganho de massa muscular), o treino intervalado é uma excelente opção. O HIIT (high intensity interval training – quem quer saber mais tem post aqui) é um treino curto e intenso que permite um grande consumo energético (queima muitas calorias), e mantém o metabolismo acelerado mesmo após a realização dos exercícios. O EPOC (expliquei tudo aqui)  auxilia na queima de gordura e no emagrecimento por até 48 horas!

E aí? Agora já sabem decidir por onde começar?

Lembrando que sempre, sempre o melhor é consultar um especialista né?

Um bj e bom treino!