Superioga: asanas fáceis e com muitos benefícios

Superioga: asanas fáceis e com muitos benefícios

Sabe o que é superioga? E asanas fácies? Quem nos acompanha por aqui ou pelo Instagram, sabe que me formei instrutora de Superioga, um método incrível pelo que eu me apaixonei na 1a. aula, tipo amor a primeira vista!

Contei tudo em detalhes sobre o método nesse post aqui, mas hoje falarei sobre cinco asanas fáceis (poses) do Superioga. Além de serem acessíveis a todo mundo, trazem muitos benefícios para saúde. Muita gente torce o nariz para yoga, pois acredita que a prática exige contorcionismos e uma flexibilidade fora do padrão. Mas isso não é verdade quando estamos falando de Superioga. Uma das grandes vantagens desse método é que a escolha dos asanas foi baseada na segurança e facilidade de execução, o que os torna fáceis e acessíveis a praticamente todo mundo. Esse é um dos principais diferenciais do Superioga!

Mas não pensem que pelo fato da prática ser baseada em asanas fáceis, ela é tranquila. Muito pelo contrário, a fluidez dos movimentos, as repetições, fazem com que o exercício seja vigoroso, conjugando trabalho cardiovascular com muscular, além claro, do foco e concentração, por meio da respiração presente.

Bom, antes um aviso que sempre é bom lembrar. São asanas bastante simples, mas só devem ser realizados por pessoas saudáveis, portanto, se você tem hipertensão, pressão arterial, problemas de coluna como hérnia ou ciático, inflamações nas articulações, nem pense em tentar sozinho. Antes de qualquer coisa é sempre bom procurar um médico! Dito isso, agora sim, vamos ao assunto, estes são cinco asanas básicos, acessíveis a todo mundo e que você pode praticar em casa, na praia, em qualquer lugar. Com a prática recorrente você poderá ver a evolução dos movimentos e aproveitar plenamente todos os benefícios.

Tadasana (postura da montanha)

Execução: de pés unidos, firmes no solo, coluna ereta, peito aberto, ombros afastados, cabeça alinhada. Imagine uma linha que vai desde o solo, até o topo de sua cabeça, dividindo seu corpo em dois, e te puxando para cima, totalmente alinhado. Junte a palma das mãos em frente ao peito. Mantenha a postura e se possível feche os olhos. Preste atenção em sua respiração. Tente manter por cinco ciclos completos de respiração (inspira e expira).

Benefícios: ajuda na correção da postura por meio do alinhamento da coluna. Acalma e nos deixa concentrados e conscientes no aqui e agora. Mentalmente, faz a conexão da terra para o céu, ao mesmo tempo que nos remete a força e estabilidade como uma montanha.

Adho Mukha (cachorro olhando para baixo)

Execução: Comece sentado no chão, com os quadris sobre seus pés e os braços esticados acima da cabeça, testa no chão. Suba o quadril, com os pés afastados na largura do quadril, as mãos devem manter a posição que estavam enquanto sentado. Imagine que você é uma letra A, onde o quadril te puxa para cima. Leve seus pesos para seus pés, que se possível devem estar inteiros no chão (calcanhares também). Se for muito desconfortável, flexione levemente os joelhos. Mantenha por cinco respirações e volte a posição inicial.

Benefícios: Alongamento total das pernas (músculos femorais posteriores, gastrocnêmios, e fibulares), glúteos. Fortalece quadríceps, ombros, braços e musculos das costas e abdomen. Melhora a circulação do sangue para a cabeça. Mentalmente, reduz o cansaço e traz energia (pela ativação do chakra Manipura~na base da coluna). Desenvolve equilíbrio e consciência corporal.

Curiosidade: Pode não parecer mas é um asana de inversão, ou seja, pose em que o coração está acima da nossa cabeça.

Virabhadrasana I (Pose do Guerreiro I)

Execução: De Tadasana (lá em cima), dê um passo a frente, flexionando esta perna em um ângula de até 90 graus do chão, e virando levemente o pé da perna de tras, para fora, em 45 graus, mantendo-a esticada. O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a ponta do pé. Levante os dois braços e una as mãos em cima da cabeça, olhando para a ponta de seus dedos. Mantenha por 3 respirações, e repita trocando o lado das pernas.

Benefícios: Alongamento da perna de tras (adutor, quadríceps, fibulares), fortalece o glúteo máximo mantido contráido todo o tempo. A perna da frente exige reto femoral, quadríceps e sartóreo. Dá resistência aos músculos do quadril e estabilidade aos joelhos. Trabalha abdomen, costas, os ombros e os braços. Mentalmente desperta os sentimentos de força interior, confirança e beleza. Nos ajuda a encontrar coragem para enfrentar os desafios da vida.

Urdhva Mukha (postura do cachorro olhando para cima)

Execução: Deitado de barriga no chão, pés unidos, posicione suas mãos embaixo na altura dos ombros. Inspirando, levante o tórax, desdobrando vértebra por vértebra, até que seus braçõs estejam estendidos. Se possível suba o queixo, olhando para cima. O correto é não encostar pernas e púbis no solo, concentrando o peso nas mãos e nos pés. Contraia os glúteos e as coxas para manter o asana durante duas respirações. Descanse e repita mais por mais dois ciclos de respiração.

Benefícios: Tonifica, alonga e flexibiliza a coluna vertebral, trabalha toda a musculatura das costas, pernas, glúteos, ombros e braços. Alonga cervical, abre o torax, estimulando a digestão e as funções renais. Mentalmente harmoniza os três planos do ser humano: físico, psíquico e espiritual, proporcionando confiança e estabilidade emocional, vitalidade e força.

Utkatasana (postura da cadeira) advanced

Execução: Comece em Tadasana, abra as pernas mantendo uma distância de aproximadamente cinco palmos entre os pés, ligeiramente voltados para fora. Com uma inspiração, suba os braços na altura do peito e una as mãos em frente ao coração. Expire e flexione dos joelhos, se possível, mantendo um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Pressione os calcanhares contra o chão. Abra o peito, alinhe a coluna, mantendo-a ereta e sem inclina para a frente. A cada inspiração, abra o peito e desça mais. Mantenha por dois ciclos de respiração, inspire e descanse. Repita.

Benefícios: Fortalece toda a musculatura das pernas (musculos femorais, quadríceps e adutores), glúteos, reto abdominal forte para proteger a lombar, abre o peito e o diafragma. Corrige problemas posturais e incentiva atividade dos órgãos abdominais e a circulação sanguínea das pernas. Mentalmente, traz firmeza, confiança, estabilidade mental. Enraiza-nos no chão e nos eleva ao céu, permitindo que a energia da Terra flua por todo nosso corpo.

Termino com uma dica muito legal. Praticar yoga ao ar livre proporciona ainda mais benefícios. Quando estamos em contato com a natureza, tudo frui melhor, a troca é muito maior, conseguimos nos concentrar melhor, entrando no verdadeiro estado meditativo através da prática do estar presente (#mindfulness) e assim, absorvemos prana, a energia vital.

Pratiquem e me contem! Namastê

Fonte: Anatomia completa do Yoga – física energética ( Editora Sport Book )
Créditos das fotos: Acervo pessoal

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