Nessa época de frio é comum ficarmos com a imunidade baixa, e nossa alimentação pode ajudar bastante!
Gripes, resfriados, crises de alergia, garganta seca, olhos irritados, a lista de sintomas indicativos de que nosso sistema imune está fraco é longa! E nesse contexto, alimentar-se corretamente é fundamental. Quem aí já ouviu a famosa frase: “Que teu alimento seja o teu remédio e que teu remédio seja o teu alimento.” (Hipócrates)
Pois é! Felizmente podemos “tirar proveito” dos alimentos, proporcionando energia e todos os nutrientes necessários para que o organismo esteja preparado para se defender das doenças mais comuns na época mais fria do ano.
Vamos primeiro entender alguns dos motivos que causam a baixa imunidade.
Falta de sono – nem vou me alongar… Se a gente não está descansado é batata que ficaremos mais suscetíveis a doenças. Um alto consumo de álcool interfere nos processos metabólicos, atrapalhando o bom funcionamento do sistema de defesa (nosso filtro natural, o rim, acaba ficando ocupado com a tarefa de escoar o excesso de álcool), estresse, debilita as defesas do organismo e afeta diversos processos fisiológicos, dando abertura a doenças e infecções. O consumo de gorduras ruins e açúcar interfere na qualidade do trabalho dos glóbulos brancos pois causam processos inflamatórios (um deles é a celulite, por exemplo), no caso de atletas que treinam com alta intensidade ou sofrem de overtraining, já que o organismo está em constante estresse, afetando diretamente a imunidade.
Então como os alimentos podem ajudar no processo de imunidade?
Diversos alimentos podem dar um boost daqueles, seja fornecendo energia ou nutrientes para que nosso organismo esteja 100% preparado para lutar contra as ameaças trazidas por vírus e bactérias, para com os quais acabamos ficando mais suscetíveis nessa época do ano, pois por conta do frio, acabamos preferindo lugares fechados. Lembrando sempre que vírus e bactérias podem ser transferidos via toque ou por vias aéreas.
Quais sãos estes alimentos?
Vitamina C ou ácido ascórbico – apesar de não haver ainda nenhuma comprovação de que a Vitamina C evite gripes e resfriados (veja mitos e verdades sobre vitamina C), é indiscutível que essa vitamina desempenha papel fundamental para o bom funcionamento da imunidade de forma geral. E apesar de ser muito importante, não é uma vitamina produzida pelo nosso organismo. Portanto, precisamos garantir a ingestão diária de alimentos que a contêm, como laranja, limão, acerola caju, goiaba, morango, kiwi, salsinha, pimentão vermelho, espinafre são alguns exemplos de boas fontes. Também pode ser suplementada. Nesse caso optar por cápsulas diárias de liberação lenta (“time release”), pois não adianta tomar altas dosagens já que o organismo excretará o excesso, através da urina.
Vitamina E – junto com a Vitamina A e o selênio forma um poderoso antioxidante, retardando o envelhecimento celular e consequentemente, garantindo células fortes e prontas para a luta! Pode ser encontrado no abacate, no óleo de soja, milho, na gema de ovo, e em temperos como pimenta, manjericão e açafrão (ah minha amada curcuma!)
Vitamina A – Poderoso anti-inflamatório também muito importante para a imunidade. Muito presente na cenoura, abobora, espinafre, lentilha caqui, bananam gema do ovo, e cereja. No caso da cenoura, dê preferência para o consumo dela cozida, pois o processo aumenta a absorção do betacaroteno, que depois é transformado em Vitamina A. Clique aqui para saber mais sobre cenoura cozida ou crua.
Selênio e zinco – desintoxicantes, anti-inflamatórios e antioxidantes! essa dupla é poderosa na reparação celular, na cicatrização de ferimentos e na limpeza de toxinas do organismo. São boas fontes: aveia, ostra, frutos do mar em geral, espinafre, sementes de girassol, castanhas do pará (atenção para o limite de ingestão diária, pois o consumo elevado pode causar intoxicação por selênio, meu limite por exemplo é de 2 castanhas por dia! Na dúvida, consulte um nutricionista!)
Ferro – Ferro é fundamental na construção celular (xô anemia), sem a quantidade ideal de ferro não temos a quantidade necessária de células defensoras então que tal garantir a ingestão de carne vermelha, leguminosas como feijão e lentilha (lembrar de deixar de molho por pelo menos uma noite, pois este processo ajuda na bio disponibilização dos nutrientes, eliminando o nitrato, fitato, tanino e outros anti nutrientes presentes nos grãos – leia mais aqui )
Probióticos e prebióticos – já falei bastante da importância do bom funcionamento intestinal no post sobre Kefir e kombucha (perdeu? clica aqui!) que são duas bombas de bactérias funcionais, mas outros alimentos fermentados como tofu, kimchi, iogurtes são excelentes probióticos, por outro lado, fornecer fibras que são a base de uma boa alimentação para essas bactérias também é super importante. Consumir alimentos com casca, como tomates, maças e incrementar o tempero com alho e cebola são bons hábitos nesse quesito.
Meus 10 alimentos preferidos pra garantir imunidade 100%
Pra facilitar pra vocês, queridos leitores, preparei uma lista dos meus 10 alimentos preferidos em termos de imunidade:
- Gengibre
- Curcuma (açafrão)
- Alho e cebola
- Limão ou Acerola
- Mix de nuts com castanhas e amêndoas
- Couve (de preferência a orgânica)
- Grão de bico e lentilha
- Kefir e Kombucha
- Tomate
- Aveia
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Créditos da foto de capa: https://saltitandocomaspalavras
