Você está no meio do treino e de repente vem aquela dor… é o tal do ácido lático!

Porque produzimos ácido lático?

Sem entrar muito no conceito biológico da coisa, de uma forma beeem simples, ácido lático (do latim: lactis = leite) é um componente misto de ácido e álcool muito importante para o funcionamento de vários processos bioquímicos do nosso organismo. Quando fazemos exercícios o corpo precisa de energia, e utiliza a glicose que é queimada através da presença de oxigêncio |(processo oxidativo). Em alguns casos, a metabolização da glicose desta forma não é suficiente para atender a demanda da energia do organismo, nesse caso começa a ocorrer o acúmulo de ácido lático, pois a fermentação lática da glicose é uma forma anaeróbia de obter energia sem o oxigênio. Ela não é tão eficiente, porém é a alternativa que a musculatura encontra para ter energia para realizar o esforço físico.

O corpo naturalmente queima o acido lático, porém quando sua produção é excessiva não consegue gastar na mesma  velocidade em que é produzido e acaba acumulando entre as fibras musculares, provocando enfim, aquela sensação de queimação na região. Muita gente credita as dores dos dias seguintes ao acido latico, mas isso não é verdade, apenas a dor durante o exercício deve ser creditada ao acido lático, prova disso é que cerca de 1 hora após o término da atividade, o organismo já está completamente livre do ácido em sua circulação sanguínea.

Dicas de como evitar!

1. Água, muita água! água é fundamental para que os processos metabólicos aconteçam de forma eficaz, além disso, água é fundamental para a excreção do excesso do ácido lático produzido, seja através do suor ou através da urina. Portanto, se você não estiver bem hidratado, provavelmente ficará com dor!

2. Faça um breve alongamento seguido de aquecimento: Alongar-se antes do exercício é importante para evitar lesões e também ajuda a acordar a musculatura. Mais importante ainda é fazer um aquecimento de no mínimo cinco minutos. Pode ser bicicleta, trote, polichinelos, pular corda com baixa intensidade. Essas atividades ajudam a dilatar os vasos sanguíneos e aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal, deixando o corpo preparado para os exercícios de maior intensidade

3. Respire ! Na falta de oxigênio, o corpo não consegue produzir energia pelo processo oxidativo e passa a usar a fermentação lática como uma alternativa para conseguir essa energia, aí pode acontecer o acúmulo de acido lático! Por isso respirar de forma correta e constante durante a realização dos exercícios é fundamental. Muitas pessoas prendem a respiração nos instantes de maior esforço e isso é um grande erro, por isso, concentre-se em inspirar e expirar de forma ritmada.

4. Treine de forma constante! Treinar esporadicamente com certeza acarretará em dores pós-exercício. Por isso tente manter uma agenda de treinos de no mínimo três vezes na semana… Infelizmente aqui, aquele nosso post sobre treinos de fim de semana não valem para evitar as dores…

5. Reduza a intensidade do treino nos últimos cinco minutos ou faça treinos intervalados (HIIT ou Tabata, por exemplo). Isso ajuda o corpo a ter tempo de queimar o ácido latico produzido nos minutos de alta intensidade.

6. Faça treinos de longa duração. Maratonistas ou tri-atletas dificilmente tem problemas com acido latico, pois seus organismos já estão acostumados a ter a musculatura em atividade por longos períodos de tempo e em uma intensidade moderada ao invés de treinos de explosão e de velocidade, então uma dica boa é aumente seu tempo de treino aos poucos, de acordo com a evolução de sua resistência e capacidade respiratória!

7. Alimente-se adequadamente… Bom aqui nem preciso me alongar não é? se você não estiver bem nutrido, com níveis adequados de vitaminas, aminoácidos, ácidos graxos, sais minerais etc. Seu processo metabólico não funcionará da forma correta, e a dor vai se instalar com certeza. Um nutriente que não pode faltar é o magnésio, ele é fundamental para a produção de energia e recuperação muscular. Facilmente encontrado em folhas verdes escuras, nuts como nozes, amêndoas, e grãos como feijão, ervilha, gergelim, e semente de girassol.  Aqui no blog tem diversos posts com dicas de alimentação saudavel e claro, se você não estiver confortável, consulte um nutricionista!

Não deu pra evitar e está com dor… dicas pra melhorar!

Importante saber que nem toda dor pós-exercício é causada pelo ácido lático. As dores também podem ser consequência das lesões musculares causadas durante o treino. O que é totalmente normal, já que o ganho de massa acontece justamente no processo de recuperação muscular, em que o corpo reconstrói melhor as fibras musculares lesionadas. Vamos as dicas?

1. Voltar a se exercitar! mas de forma leve, tipo treino regenerativo. Meia horinha de trote na esteira ou de cross são suficientes para ativar a circulação sanguínea ajudando o organismo a desintoxicar a musculatura do ácido lático, que também por ser fonte de energia, poderá ser queimado.

2 Outro procedimento é fazer massagem na área mais dolorida, também com o objetivo de ativar a circulação. Eu sempre faço um pouco de alongamento no rolo, dói muito, mas ajuda a soltar os nódulos e sinto que melhora muito minhas dores pós-exercício! A massagem miofacial é uma das melhores!

3. Incremente sua alimentação com alimentos antioxidantes e naturalmente analgésicos como curcuma, gengibre, frutas vermelhas (açai, mirtilo, amoras), nozes e castanhas (que também são cheias de magnésio), chá verde, peixes cheios de Omega 3, abacate (amo comer antes de dormi, depois do treino, para dar aquele boost na recuperação), frutas cheias de vitamina C (limão, acerola, laranja), suplmentos como spirulinae chlorella também são muito bons pra garantir os nutrientes. Eu costumo tomar de manhã um shot super antioxidante de #kombucha com chlorella e spirulina, assim já garanto uma boa dose logo cedo!

4. Evite remédios.. Muita gente toma remédios anti inflamatórios ou analgésicos para evitar as dores. É comum vermos corredores sacando em determinados pontos da prova, o comprimidinho do bolso. Mas saiba que não é uma prática saudável, pois além de maquear sintomas, podem ter efeitos colaterais sérios, para vários órgãos como estômago, fígado, rins, coração e aparelho cardiovascular. Portanto, nada de se auto-medicar. Remédio é coisa séria e só deve ser tomado por recomendação! 

Se você sempre sofre com dores musculares, consulte um médico para ter certeza da origem e do melhor tratamento para o seu caso!

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Créditos da foto de capa> https://flowing.com.br/